Конспект лекцій

Как эмоционально не выгореть во время карантина

Стаття написана мовою лекції.

Устаете на карантине больше, чем раньше, а успеваете даже меньше? Виктория Солоницыналайф коуч и арт-терапевт, рассказала, почему это вполне обоснованно и как найти дорогу к себе прежнему.

Эмоциональное выгорание — это сегодня очень важная тема. Например, Украина, находится в списке стран, которые не диагностируют профессиональное выгорание как проблему/диагноз/болезнь.

Но есть хорошая новость — ВОЗ признал это болезнью, и с 2022 года это войдет в силу в большинстве стран (в Польше уже сейчас можно получить больничный из-за профессионального выгорания).

В основном это касается общественников, «хелперов», которые работают в общественных организациях.

По данным исследования Международного кадрового портала hh.ua, в 2017 году в Украине 64% граждан пребывали в состоянии эмоционального выгорания — истощения на фоне хронического стресса, приводящего не только к «блокаде» всех сил человека, но и к потере ощущения радости от жизни. Более поздней статистике я не нашла, но, думаю, положение только ухудшилось.

В НКО этот процент значительно выше. Но люди не хотят себе признаваться в том, что есть такая проблема, что усугубляет ситуацию.


«Синдром эмоционального выгорания рассматривается как физическое и психическое истощение вследствие хронического стресса, связанного с работой или другой занятостью» (Международная классификация болезней, Всемирная организация здравоохранения).

Если мы сможем у себя это диагностировать, можем обратиться к врачу. Например, моя знакомая работала в Польше в крупной НКО, и почти год была на больничном в связи с эмоциональным выгоранием.

Выгорание — это:
  • «опустошение», «эрозия души» под воздействием среды и с учетом личностных особенностей;
  • реакция организма на стресс, адаптация организма к сложным ситуациям;
  • состояние физической, эмоциональной или психической усталости.

Определение не так важно, как то, как нам понять: мы находимся в ситуации стресса (из такого состояния нас вытащит прогулка, отпуск или приносящие удовольствия занятия) или нам действительно нужна помощь?

Симптомы выгорания:
  • Чувствуем себя без сил и использованными.
  • Ничего нас не радует.
  • Дольше восстанавливаемся.
  • Усталость проходит после отпуска. Истощение — нет.

Раньше могли пойти на концерт, и он нас воодушевлял, было много энергии, а сейчас — как будто ничего особо не случилось. Утром просыпаемся и понимаем, что еще часок поспали бы, или 2 дня выходных, после которых еще есть усталость.


Когда нам угрожает выгорание?

  • Незнание своих потребностей — не даем им права быть.
Например, отдых. Мы не замечаем этого: завтра нужно дописать проект, конференция/выступления и так далее. Готовимся до 2 часов ночи, в 7 утра — на ногах, и так постоянно.
Отдых, общение с близкими, друзьями и другие потребности — мы постоянно это откладываем. Почему-то у нас в голове заложено, что работа в приоритете. Но в какой-то момент организм показывает, что это не так.

Я должен иметь и получить то, что должен: если есть потребность в безопасности, я должен себе ее обеспечить

  • Перфекционизм — еще лучше, больше.
Перфекционизм — и плюс, и минус. Мы не чувствуем момента, когда мы должны остановиться и сказать:

«Так тоже хорошо, но, если я еще поработаю, это будет уже за счет моего ресурса»


Желание понравиться руководителю/донору/партнеру не дает нам почувствовать, где и когда кончаются силы.

  • Неумение принять помощь от других.
«Я столько потрачу времени, чтобы объяснить, что мне проще сделать самому» — но это неправильная позиция. Вы научите человека, и в следующий раз он сделает это сам.
Мы очень не любим просить о помощи, нам кажется, что это признание слабости. Но это и сила — попросить помочь, посмотреть на ситуацию с другой стороны, как сделать что-то.
Людям очень трудно признаться в собственной слабости, хотя на самом деле это большая сила, нужно обладать огромным чувством и понимаем своей уверенности и своей силы, значимости. «Я слаб, и мне нужно что-то с этим делать».

  • Повышение собственной важности через успехи.
Теория успешности (пришла к нам лет 25 назад из США) — success story. Это модно, но это не учитывает нас, людей.

  • Трудность сделать выбор и определить приоритеты.
Выбор приоритетов — это про опыт. Мы планируем свой день/неделю/месяц. Есть определенные планы (встреча с донорами, проведение мероприятия), но утром внезапный звонок — и вы теряетесь, не можете определить, что важнее. В конечном итоге, работы становится очень много.


Нужно сесть, сделать несколько глубоких вдохов/выдохов, посмотреть на список задач, который у вас был, на новые задачи — и составить новый приоритетный список. То, с чем не можете справиться, перенесите на следующий день.

Как нам вредит выгорание?
  • Усталость (физическая, психическая, временная или хроническая). Сначала временная, потом — хроническая, когда у вас практически исчезает ощущение «драйвовости», отдохнувшего состояния.
  • Начинают доминировать негативные эмоции (печаль, страх, злость или паника).
  • Раздражительность. Можем по ерундовому поводу скандалить: кто-то громко говорит, чавкает.
  • Не можем этого вынести. Хочется закричать, хочется, чтобы это закончилось и началось что-то другое.
  • Внутренний конфликт. Чувство вины оттого, что не дорабатываем.
  • Негативный взгляд на себя.
  • Проблемы со здоровьем (психосоматика): аллергия, язва желудка, инфаркт и так далее.

Сейчас как раз многие люди находятся в состоянии паники, особенно те, у кого нет работы и занятости. Но людей в третьем секторе это меньше касается.

Мы сейчас очень другие (по сравнению с 2013 годом): тогда было больше безопасности, не было Майдана, войны — и не было такой активности в СМИ и соцсетях. Жизнь изменилась.

Вегетативная нервная система делится на симпатическую и парасимпатическую. Первая, когда повышается возбуждаемость, она повышает наши силы. Вторая отвечает за наше восстановление, запас энергии, регулирует наш сон.

Чтобы преодолеть 1 единицу возбуждения, организм должен выработать 3 единицы парасимпатики. Сейчас говорят, что наша нервная система возбуждается 960 раз в день. Парасимпатика просто не справляется с этим — нет возможности, чтобы мы восстановились полностью.


Многие на карантине не работают, не могут проявлять свою активность — чувство вины многократно усиливается, из-за чего развивается негативный взгляд на себя: не справляюсь с ситуацией (есть некая картинка в голове, что я должен делать).

Три стадии развития выгорания:
  • Перовая стадия начинается приглушением эмоций, сглаживанием остроты чувств и свежести переживаний. Смотришь на красивую картину или цветущее дерево: если все хорошо, хочется проявлять свои эмоции («Вау, как здорово!»); при выгорании — какое-то сглаженное состояние.
  • На второй стадии возникают недоразумения с другими.
  • На третьей стадии притупляются представления о ценностях жизни.

Кто почувствует последствия карантина?
1. «Хелперы», лидеры.
2. Представители неправительственных организаций:
  • отсутствие понимания, как дальше;
  • непонятна стратегия доноров, фондов;
  • какой после карантина будет наша ЦА.
3. Активисты общественного сектора.

«Хелперы» и лидеры продолжают работать → накопилось чувство выгорания, которое было еще перед этим. Если первую неделю карантина хоть немного отдыхали , то потом включились и начали работать. В Польше волонтеры взяли на себя большую часть работы в связи с пандемией, заботы о пожилых людях, животных в приютах. Доноры начали менять свои приоритеты. Работы добавилось, но в условиях стресса. Это нужно понимать и чувствовать.

Чем более мы осознанны, чем лучше понимаем, в какой ситуации находимся, тем больше применять управленческие способности, но по отношению к проекту своей жизни.

«Нужно иметь мужество признать, что есть проблема»


Люди, находящиеся больше 4 лет в социальной сфере, которые говорят, что у них этого нет, либо не выработали в себе компетенцию видеть и слушать внутреннее пространство и тело, либо обманывают себя, так как есть некое табу на эту тему. Признать, что я выгорел — не очень хорошо, особенно в общественной сфере. Это такой статус: мы со всем должны справиться, мы «на передовой».

Поэтому открыто сказать «Я устал, мне нужно отдохнуть» либо «Мне нужно позаботиться о себе» не принято. В Польше постепенно создается такая ситуация/пространство, когда получаешь много позитивных эмоций. Это очень важно! Возможно, тогда табу не говорить о своем выгорании и о том, что мне не много нужно (врач и больничный), сойдет на нет.
Большинство, думаю, воспринимает карантин как вызов: что-то сделать, чему-то научиться, повысить свои компетенции и так далее. И это нормально.

Нужно приготовиться к периодам эмоционального упадка, просто это принять. Во время теперешних условий у нас могут быть разные ситуации, и в какой-то момент мы можем быть расстроены, испытывать страх, нервничать, даже плакать. Психологи говорят, что многие люди так себя ведут —просто плачут, когда работают. И это нормально: я живой человек и могу быть в таком состоянии.


Выбор точки приложения моего внимания: что находится, а что не находится в зоне моего контроля?

На этой табличке можно остановиться подольше и просто спросить себя, насколько тот или иной пункт у вас откликается?

Когда закончится карантин и мы выйдем в новую, но нормальную жизнь, этого никто не знает. И если мы постараемся что-то себе сказать по этому поводу, это только все усугубит.

Как вести себя дальше?

Необходимо стать своим собственным специалистом по устранению стресса, научиться находить баланс, выбирать приоритеты, думать об изменении образа жизни.

«Приоритет — свои собственные ценности»


Остаться во вчерашнем образе жизни сегодня, а тем более дальше — нет шансов, а выйти из прошлого и просто войти в будущее — невозможно.

  • Общайтесь с друзьями и близкими, пусть и удаленно.

Онлайн-встречи, вечеринки, петь песни, виртуально обниматься, рассказывать истории. Одна из наших потребностей, которые мы должны закрывать даже на карантине — это близкая коммуникация.

  • Развивайте свою осознанность, пробуйте азы медитации.

Здесь можно поставить 25 восклицательных знаков, это очень важно. «Осознанность» уже слишком замыленное слово, но даже в нынешней ситуации мы говорим о профилактике (мыть руки, убирать в доме и так далее) — и здесь нам постоянно нужны навыки осознанности, чтобы иметь в поле зрения не только себя, но и других.

  • Развивайте открытость и стремление к познанию нового.

  • Обращайтесь за помощью. Идите к коучу, терапевту, занимайтесь йогой и др.

Можете просто поговорить с друзьями, может, полегчает. Изучайте йогу, mindfulness, цигун. Тело вас никогда не обманет, если у вас что-то болит или что-то с вами не в порядке, это значит, например, что 3 дня назад вы не обратили внимание на свое физическое состояние.

В Польше у многих людей есть коучи и терапевты. Это нормально, это необходимость: коуч — когда нужно прорваться дальше, терапевт — когда надо разобраться с тем, что было в прошлом.

Сказать человеку, что ему пора отдыхать, можно только при условии, что он тебя услышит (не с позиции начальника, а искренний разговор, когда человек тебе доверяет: «Поверь мне, я наблюдаю какое-то время, и вижу, что тебе нужна помощь»).

Можно попробовать порекомендовать человеку пойти на йогу, на какие-то занятия, чтобы у него немного изменилась точка, с которой он не может сдвинуться. Лучше всего пойти к коучу или терапевту (психо-, арт-). Это люди, которые работают не с психами, а с нормальными людьми.

  • Главная задача — научиться отвечать за свою психогигену.

Наша психика находится на линии, где происходят сложные ситуации. И мы должно научиться фильтровать, развивать критическое мышление, научиться быть осознанными и заботящимися о себе.

«Только через изменения в себе мы можем влиять на окружающую обстановку»


Профилактика и выход из состояния «выгорания»: познавание себя и способность менять свою жизнь в данных условиях.

Это супер приключение и путешествие. Это одно из лучшего, что может получиться с теми, кто попробует пойти в эту сторону.

Человек должен взять на себя ответственность идти в другую сторону, по направлению к себе, а не от себя. Часто в состоянии истощения у человека не хватает сил, и ему нужно «зеркало», чтобы он сам увидел, где он ошибается. Для этого нужны, например, коучи: они не советуют, а находят, почему происходит тот или иной процесс.

Наши приоритеты все находятся во внешнем мире, хотя на самом деле от того, насколько мы являемся лидерами своих внутренних и внешних миров, которые едины и взаимосвязаны, зависит то, насколько мы счастливы, можем приносить пользу и так далее.

Фото из архива спикера и сайта unsplash.com